【腎臓病の食事療法】たんぱく質制限は良質なたんぱく質を意識しよう
今回は私が普段たんぱく質制限で気を付けている、良質なたんぱく質についてご紹介します。
病院で管理栄養士から良質なたんぱく質や、アミノ酸スコア、動物性たんぱく質などのキーワードを聞いたことはありませんか？
とはいえ、食事制限を始めたばかりの頃は、なかなかたんぱく質の質にまでは気に掛けられない人も多いのではないでしょうか。
みよし
良質なたんぱく質ってなに？
ヒトのカラダは、水分と脂質を除くとほとんどがたんぱく質でできているそうです。
筋肉や骨、臓器、皮膚、爪などの主成分もたんぱく質で、そのたんぱく質は20種類のアミノ酸から成り立っています。
20種類のうち、9種類のアミノ酸は体内で合成することができません。
これを必須アミノ酸と呼び、食べ物から摂取する必要があります。
そして、必須アミノ酸が理想的な配分になっている食品ほど「アミノ酸スコアが高い」または「良質なたんぱく質」などと呼ばれます。
アミノ酸スコアが高い食品とは
それではアミノ酸スコアが高い食品とはどのような食品なのでしょうか？
牛、豚、鶏肉、魚、牛乳、卵などの動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが100と、理想的な配分となっています。
一方、植物性たんぱく質は動物性たんぱく質ほど理想的なアミノ酸配分ではなく、米のアミノ酸スコアは65、小麦が38と低くなっています。
植物性たんぱく質のアミノ酸スコアが低いのは、リジンというアミノ酸が少ないためです。
ただし、植物性たんぱく質の中で唯一、大豆にはリジンが多く含まれているため、大豆のアミノ酸スコアは100となっています。
みよし
なるべく良質なたんぱく質を摂取するように意識しましょう。
腎臓病患者の私が実践しているたんぱく質制限
私の場合は管理栄養士の指導のもと、1日のたんぱく質摂取量の6割を良質なたんぱく質から摂取するように心がけています。
肉、魚、卵、牛乳、大豆を良質なたんぱく質としてカウントし、これらのたんぱく質量の合計が1日のたんぱく質摂取量の6割を超えていればOKとしています。
みよし
ご飯は基本的に低たんぱく米
お米はアミノ酸スコアが65と低いため、お米からたんぱく質を摂取してしまうと良質なアミノ酸が不足してしまいます。
そのため、ご飯から摂取するたんぱく質量を極力少なくするため、ご飯はすべて低たんぱく米にしています。
私が食べている低たんぱく米は以下の記事で紹介しています。
ご飯を低たんぱく米に変えることで、お米から摂取するたんぱく質はほぼ0になるため、その分を肉や魚などの良質なたんぱく質に回すことができます。
みよし
朝は「納豆ごはん」がメイン
大豆は植物性たんぱく質の中で唯一、アミノ酸スコア100の食品です。
私は納豆が大好きなので、朝は低たんぱくごはんに納豆をかけた納豆ごはんをよく食べています。
低たんぱくごはんのたんぱく質はゼロ、納豆1人前のたんぱく質や約5gなので、これで朝ごはんのたんぱく質摂取量は5gで抑えられました。
お昼は会社にお弁当を持参
平日は会社にお弁当を作って持っていくようにしています。
私がいつもどんなお弁当を作っているかは以下の記事で紹介しています。
＞＞ 【低たんぱく】腎臓病患者の私の自作お弁当を晒します【おいしく食べるコツ】
お弁当のごはんも低たんぱくごはんにすることで、お昼のたんぱく質摂取量も10g前後で抑えることができます。
夕食は肉または魚のおかずを1、2品作る
夕食には肉または魚のおかずを必ず1品以上作るように心がけています。
ただし、たんぱく質の高い鶏肉やお魚を食べるときは1人前の半量にするなどしてたんぱく質の指示量を超えないように注意しています。
夕食は肉や魚以外にも、イモや野菜、フルーツなどもなるべくバランス良く食べるようにしています。
私が普段食べている夕食の献立写真を妻がinstagramに投稿してくれているので興味がある方は見てみてください。
食事療法に慣れてきたらたんぱく質の質も意識しよう
今回は私がたんぱく質制限で良質なたんぱく質を摂るために気を付けていることなどをご紹介しました。
毎日納豆ごはんを食べていると私の場合は飽きてしまうので、勿論、今回ご紹介した以外のものを食べる日もたくさんあります。
とはいえ、朝に納豆を食べなかった日はその分、昼、夜に良質なたんぱく質を摂るなど、一度、動物性タンパク質が60%以上の献立パターンを覚えてしまえば、あとはパズルのように食品を入れ替えれば比較的簡単に献立が立てられるようになります。
慣れるまでは大変だと思いますが、たんぱく質制限で栄養計算をしている方は余裕がある日は動物性タンパク質の割合もぜひチェックしてみてください。